مزایای تمرینات کیگل (کگلKegel) خانمها

هدایت کودکتان از میان لگن و رساندن آن به جهان بیرون، تنها به خواسته‌ی شما بستگی ندارد، بلکه به عضلات لگنی نیز وابسته است- چرا که این عضلات باید تا مقادیری کشیده شوند که پیش از زایمان به نظر غیر قابل تصور می‌آید. بنابراین، حتی اگر هیچ گاه درباره‌ی آنها فکر نکرده بودید (یا شاید حتی هیچ وقت نمی‌دانستید که چنین عضله‌ای وجود دارد)، در طول بارداری و پس از آن باید به عضلات لگنی توجه کنید. این عضلات نه تنها نقش مهمی را در زایمان ایفا می‌کنند، بلکه همچنین از نشت ادرار شما در زمان سرفه یا عطسه کردن نیز جلوگیری می‌نمایند (مهارتی که تنها زمانی که آن را از دست دادید، برای شما برجسته می‌شود).

خوشبختانه، ورزشی وجود دارد که کارشناسان معتقدند می‌تواند به پیش‌گیری از مشکلات در عضلات لگنی پس از زایمان کمک کرده و حتی فرایند زایمان شما را کمی ساده‌تر کند: ورزش کگل. اگر می‌خواهید تنها یک ورزش را در زمان بارداری خود انتخاب کنید، ورزش کگل را مد نظر داشته باشید.

اگر تمرینات کگل را به صورت منظم انجام دهید، می‌توانید انتظار داشته باشید که در تقریباً چند هفته یا چند ماه، با بی‌اختیاری ادرار کمتری مواجه خواهید بود. برای ادامه‌ی مزیت‌های آن، تمرینات کگل را به صورت یک قسمت دائمی از برنامه‌ی روزانه‌ی خود قرار دهید. می‌توانید تمرینات کگل را در هر زمانی از روز به صورت محتاطانه انجام دهید، حتی زمانی که پشت میز تحریر نشسته اید یا در زمانی که روی مبل استراحت می‌کنید. اگر در انجام این تمرینات مشکل دارید، از درخواست کمک خجالت نکشید. متخصص زنان و زایمان می‌تواند از کار شما بازخورد بدهد و بنابراین شما عضلات خود را شناخته و ماهیچه‌های درست را ورزش دهید. جهت دریافت نوبت مشاوره و یا رزرو وقت با متخصص زنان و زایمان تماس بگیرید.

دلایل ضعیف شدن عضلات لگن


عضلات کف لگن به دلایل متعددی ضعیف می‌شوند:

  • عمل جراحی در ناحیه‌ی لگن (سزارین یا هیسترکتومی)
  • زایمان طبیعی
  • بالا رفتن سن
  • افزایش وزن
  • دیابت
  • مثانه‌ی پر کار
  • بیماری‌های التهابی روده
  • درد مزمن لگن
  • کولیت اولسراتیو
  • بیماری کرون
  • ژنتیک
  • سرفه، عطسه یا خنده‌ی مکرر (این فعالیت‌ها، ارگان‌های لگنی را هل می‌دهند).

مزایای تمرین کگل


تمرین لگن برای کنترل مثانه

برای تمرین دادن عضله‌ی PC، آنها را در افزایش‌های ده ثانیه‌ای به سمت داخل و بالا فشار داده و این کار را در مجموعه‌های ده تایی با کمی استراحت بین آنها انجام دهید. پزشکان پیشنهاد می‌کنند که این تمرین را سه تا پنج بار در روز انجام دهید. در صورتی که بخاطر حاملگی، زایمان و اضافه وزن، این ناحیه ضعیف شده باشد، سفت کردن این عضلات می‌تواند باعث کنترل بهتر مثانه در شما شود. این عضله نیز مانند هر عضله‌ی دیگری به ورزش جواب می‌دهد. متوقف کردن تمرینات و خسته شدن، می‌تواند باعث افزایش بی‌اختیاری شود. تمرینات مداوم روزانه می‌تواند تنها در چهار هفته باعث کنترل بهتر مثانه در شما شود.

تمرینات کگل به کنترل روده کمک می‌کنند

اسفنکتر مقعد، بخشی از ساختار عضلات لگنی است. تمرین دادن عضله‌ی لگنی می‌تواند به شما در اصلاح بی‌اختیاری رکتال، که با بالا رفتن سن ایجاد می‌شود، کمک کند. بسیار مهم است که تمرین عضلات لگنی، عضلات درستی را هدف بگیرد؛ ران‌ها، باسن و عضلات شکمی نباید در هنگام ورزش کگل منقبض شوند. عضله‌ای که برای متوقف کردن ادرار از آن استفاده می‌کنید، عضله‌ی لگنی است. برای مشخص کردن آن، قبل از تمام شدن جریان ادرار، خود را به متوقف کردن آن مجبور کرده و این کار را خیلی تکرار نکنید. متوقف کردن ادرار می‌تواند باعث ضعیف شدن عضله‌ی لگنی در خانم‌ها شده و دارای اثر معکوس است. یک عضله‌ی قوی‌تر لگنی به معنی کنترل کلی بهتر می‌باشد.

تمرین عضلات لگن باعث مزایای جنسی است

تمرین عضله‌ی لگن، به دلیل افزایش حساسیت در بافت عضله و جریان بهتر خون، لذت از رابطه‌ی جنسی را برای خانم‌ها بیشتر می‎کند. این تمرین حتی می‌تواند باعث تجربه‌ی ارگاسم در خانم‌هایی شود که پیش از این، قادر به تجربه‌ی آن نبوده اند. عضله‌ی لگنی، ماهیچه‌ای است که در هنگام ارگاسم در خانم‌ها به صورت ناخواسته منقبض می‌شود.

تمرین لگن و بارداری

عضلات ضعیف لگنی، راه را برای مشکلات بارداری و زایمان، مانند بی‌اختیاری ادرار و بی‌اختیاری روده باز می‌کنند. انجام تمرین کگل در طول بارداری، نه تنها به شما کمک می‌کند که الگوهای تخلیه‌ی خود را کنترل کنید، بلکه همچنین به جلوگیری از هموروئید مرتبط با بارداری کمک می‌نماید. یک مزیت دیگر این است که عضله‌ی لگنی قوی می‎تواند به مادر در حال زایمان، کنترل بهتری بر روی انقباضات عضله‌ی کف لگن بدهد. مادران زایمان کرده که انجام این تمرینات را ادامه می‎دهند، بهبودی سریع‌تری را از بی‌اختیاری مرتبط با زایمان، تجربه خواهند کرد.

بهتر است چه زمانی تمرینات کگل را انجام دهید؟


هیچ گاه برای شروع انجام این تمرینات دیر نیست، اما هرچه زودتر این کار را در طول بارداری خود شروع کنید و هرچه بهتر به آن نظم ببخشید، مزایای آن بیشتر خواهند بود.

پس از اینکه زایمان کردید، می‌توانید انجام تمرینات کگل را فوراً از سر بگیرید. برای نظم بخشیدن به آن، انجام این تمرین را به صورت یک عادت درآورید (در حالی که، مثلاً کودک خود را غذا می‌دهید). این کار جریان خود را تحریک کرده و تسکین و بهبودی عضلات را تسریع می‌کند. اگر در شروع انجام این تمرینات احساسی ندارید، نگران نشوید، پس از زایمان پرینوم بی‌حس می‌شود، اما حس به تدریج و در چند هفته‌ی آینده به آن برمی‌گردد. در ضمن، حتی اگر آن را احساس نکنید، تمرینات کار خود را خواهند کرد.

بهتر است تمرینات کگل را حداقل تا چند ماه پس از زایمان انجام دهید تا به تجدید قوای عضلات کمک کرده باشید. در واقع، بسیاری از کارشناسان بهداشت توصیه می‌کنند که برای حفظ سلامتی کف لگن، تمرینات کگل را به صورت نامحدود در زندگی خود انجام دهید.

چگونه تمرینات کگل را انجام دهید؟


مثانه و روده را تخلیه کنید. تمرین کگل می‌تواند به ناحیه‎ی لگن فشار آورده و در صورتی که مثانه‌ی یا روده‌ی شما پر باشد، باعث ایجاد ناراحتی یا تخلیه‌ی ناخواسته شود.

عضله‌ی لگن را پیدا کنید

عضلات لگن را با توقف جریان ادرار در میانه‌ی آن، پیدا کنید. قبل از انجام تمرینات کگل، مهم است که عضلات لگنی را به صورت درست تشخیص دهید. این عضلات، کف لگن شما را تشکیل می‌دهند. رایج‌ترین روش برای یافتن آنها این است که سعی کنید، جریان ادرار خود را در میانه‌ی آن متوقف کنید. این تنگ کردن، حرکت اصلی، ورزش کگل است. اجازه دهید عضلات کار خود را انجام دهند و جریان ادرار را آزاد کنید و در این صورت درک بهتری از این عضلات خواهید داشت. به خاطر داشته باشید که در صورت وجود هر گونه مشکل پزشکی که ممکن است از انجام ایمن تمرینات کگل جلوگیری کند، با یک پزشک صحبت کنید. همچنین به خاطر داشته باشد که به عنوان یک برنامه‌ی کگل منظم، جریان ادرار را مرتباً متوقف نکنید. انجام تمرینات کگل در زمان ادرار کردن در واقع دارای اثر برعکس است، ضعیف کردن عضلات.

شما می‌توانید این تمرینات را در زمان نشستن روی صندلی یا خوابیدن بر روی زمین انجام دهید. مطمئن شوید که عضلات باسن و شکم در وضعیت آرامی قرار دارند. اگر دراز کشیده‌اید، باید کمر شما در جایی مسطح بوده، بازوان شما در طرفین قرار داشته و زانوهای شما چسبیده به هم و بالا باشند. برای جلوگیری از کشیده شدن گردن، سر را بر روی زمین قرار دهید.

عضلات کف لگن را فشرده کنید

عضلات کف لگن را به مدت پنج ثانیه فشرده کنید. زمانی که شروع می‌کنید، این یک تمرین بسیار عالی است. لازم نیست که این عضلات را با فشردن آنها در طولانی مدت، دچار آسیب کنید. حتی اگر پنج ثانیه برای شما زیاد بود، می‌توانید با فشردن این عضلات به مدت دو یا سه ثانیه شروع کنید.

عضلات را آزاد کنید

عضلات را برای مدت ده ثانیه رها کنید. به صورت ایده‌آل، فرد باید همیشه یک استراحت ده ثانیه‌ای پیش از تکرار تمرین، به عضلات لگن بدهد. این کار به عضلات زمان کافی را برای آرام شدن می‌دهد و از کشیدگی عضلات جلوگیری می‌کند. قبل از شروع تکرار بعدی، تا ده بشمارید.

وجود هر گونه درد در ناحیه‌‌ی واژن، شکم یا ستون فقرات، نشان‌دهنده‌ی این موضوع است که شاید دارید تمرینات را به صورت اشتباه انجام می‌دهید.

خانم‌ها باید ورزش کگل را چقدر انجام دهند؟


به محض اینکه عضلات لگنی در جایی ثابت شدند، روند تمرین کگل به صورت زیر خواهد بود:

  • با سفت کردن عضلات به مدت تقریباً پنج ثانیه شروع کرده و سپس آنها را برای پنج ثانیه آزاد نمایید. این کار را در یک دسته‌ی پنج تایی، و چند بار در روز انجام دهید.
  • زمانی که تمرین برای شما ساده‌تر شد، عضلات خود را برای مدت طولانی‌تری سفت نگه دارید، تلاش کنید که به ۱۰ ثانیه برسید، و تکرار آن را نیز بیشتر نمایید.
  • نهایتاً توصیه می‌شود که خانم‌ها سه مجموعه‌ی ۲۰ حرکتی را در طول روز انجام دهند.

اگر در زمان شروع تمرینات، با این تعداد خیلی فاصله دارید، ناامید نشوید: به خاطر داشته باشید، اینها عضلاتی هستند که مانند هر عضله‌ی دیگری در بدن خانم‌ها وجود دارند. با گذشت زمان و پایداری در تمرینات، و مراقبت از تمرینات، این عضلات نیز می‌توانند قوی‌تر شوند.

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *