انواع ورزش های مناسب و نامناسب در دوران بارداری

ورزش منظم و مداوم در دوران بارداری به سلامت و ایجاد احساس خوب در فرد کمک می‌کند. ورزش منظم در دوران بارداری به بهبود حالت بدن و کاهش ناراحتی‌هایی همچون کمردرد و خستگی کمک می‌کند. شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد فعالیت فیزیکی مانع ابتلا به دیابت بارداری شده، استرس را کاهش می دهد و کمک می‌کند فرد نیروی کافی برای وضع حمل و زایمان داشته باشد. ورزش برای فرد باردار خوب است اما فرد باردار نباید با ورزش خود را خسته کند. ورزش باعث کالری سوزی می‌شود، بنابراین فرد باردار باید خوب غذا بخورد تا مواد مغذی کافی به بدنش رسیده و قوی بماند.

اگر قبل از بارداری فعالیت جسمی زیادی داشته باشید، می‌توانید در بارداری هم غعالیت خود را در حد متوسط ادامه دهید. سعی نکنید فعالیت کنونی‌تان در حد فعالیت‌های قبل از بارداری باشد بلکه تا جایی که اکنون می‌توانید و برایتان راحت است فعالیت کنید. انجام حرکات ایروبیک ساده، بهتر از حرکات سخت است. اگر قبل از بارداری هرگز به طور منظم ورزش نمی‌کردید، می‌توانید در دوران بارداری و پس از مشورت با متخصص زنان و زایمان به طور منظم ورزش را شروع کنید اما حرکات جدید و سخت انجام ندهید. همچنین متخصص زنان و زایمان می‌تواند با توجه به سوابق پزشکی شما، یک برنامه ورزشی شخصی به شما بدهد. پیاده روی یک ورزش بی خطر برای دوران بارداری است. پزشک ممکن است ۳۰ دقیقه یا بیشتر پیاده روی متوسط را در هر روز یا اکثر روزهای هفته توصیه کند مگر اینکه عوارض پزشکی یا بارداری داشته باشید. جهت دریافت نوبت مشاوره و یا رزرو وقت با متخصص زنان و زایمان c تماس بگیرید.

مزایا


بدون شک ورزش یک مزیت بزرگ برای مادر و نوزاد است (به شرطی که عوارض بارداری مانع ورزش مادر در بارداری نشوند). ورزش به فرد باردار کمک می‌کند تا:

احساس بهتری داشته باشد

زمانی که فرد باردار فکر می‌کند چطور ممکن است این بدن عجیب بدن او باشد، ورزش می‌تواند در کنترل فرد باردار و افزایش سطح انرژی او موثر باشد. ورزش نه تنها با ترشح اندورفین (ماده‌ای که به طور طبیعی در هنگام ورزش در مغز ترشح می‌شود) باعث می‌شود فرد احساس بهتری داشته باشد بلکه انجام حرکات ورزشی مناسب فواید دیگری نیز دارند که عبارتند از:

  • کاهش کمر درد و بهبود حالت قرارگیری بدن از راه تقویت عضلات کمر، باسن و ران‌ها.
  • تسریع حرکات روده‌ای و کاهش یبوست.
  • جلوگیری از پارگی و ساییدگی مفاصل (که در دوران بارداری به علت تغییرات هورمونی شل شده‌اند) به وسیله‌ی فعال سازی مایع نرم کننده در مفاصل.
  • کمک به خواب بهتر در زنان باردار زیرا ورزش استرس و اضطرابی که گاهی باعث بی قراری شبانه می‌شود را کاهش می‌دهد.

ظاهر بهتری داشته باشد

ورزش باعث افزایش جریان خون به پوست و در نتیجه درخشنگی و زیبایی پوست می‌شود.

مادر و بدن او را برای تولد آماده می‌سازد

عضلات قوی و قلب مناسب باعث راحتی زایمان می‌شوند. توانایی فرد در کنترل تنفس خود باعث می‌شود فرد توان مدیریت درد را داشته باشد. و اگر زایمان طولانی شود، بالا بودن تحمل فرد یک کمک واقعی برای او است.

سریع‌تر به اندام قبل از بارداری برمی‌گردند

اگر فرد در دوران بارداری مرتب ورزش کند (با این فرض که قبل از بارداری نیز مرتب ورزش می‌کرده است)، اضافه وزن بارداری در او زیاد نخواهد بود. اما فرد باید نباید انتظار داشته باشد و تلاش کند که وزنش را در دوران بارداری از دست دهد. در اکثر زنان، هدف از ورزش در بارداری، حفظ وزن مناسب در دوران بارداری است. با اینکه هنوز فواید ورزش در بارداری کاملا تادید نشده است، برخی از تحقیقات نشان داده‌اند که ورزش احتمال ایجاد عوارضی همچون مسمومیت و دیابت بارداری را کاهش میدهد.

کدام‌ یک از تغییرات بارداری ممکن است بر ورزش تاثیرگذارند؟


تغییرات جسمی دوران بارداری فشار زیادی بر بدن زن وارد می‌کنند. فرد باید تغییراتی که در پایین آمده‌اند را به یاد داشته، و به نیازهای بدن خود گوش داده و فعالیت‌ها و ورزش خود را در حد نیاز انجام دهد.

  • رشد نوزاد و دیگر تغییرات داخلی ایجاد شده مستلزم صرف اکسیژن و انرژی بیشتری است.
  • هورمون‌های تولید شده در دوران بارداری باعث کشش رباط‌های محافظ مفاصل شده و خطر ایجاد آسیب را بیشتر می‌کنند.
  • وزن اضافی و عدم توزیع متناسب وزن باعث تغییر مرکز ثقل بدن می‌شود. همچنین وزن اضافی باعث فشار بر مفاصل و عضلات پایین کمر و لگن شده و همچنین باعث می‌شود فرد راحتتر تعادل خود را از دست بدهد.

ورزش‌های بی خطر


تا زمانی که فرد با احتیاط ورزش کرده و در ورزش کردن افراط نکند، انجام اکثر ورزش‌ها در بارداری خطری ندارد. بی‌خطرترین و مفیدترین فعالیت ورزشی شامل شنا، پیاده روی سریع، استفاده از دوچرخه ثابت در داخل منزل، استفاده از دستگاه‌های گام زن جلو عقب یا دورانی، و حرکات سبک ایروبیک ( که توسط یک مربی ایروبیک اموزش داده می‌شود) هستند. احتمال آسیب دیدن در این فعالیت‌ها کم است، برای تمام قسمتهای بدن مفید هیتند و می‌توان تا زمان تولد انجام آنها را ادامه داد. معمولا تنیس و راکت بال ورزش‌های بی خطری هستند اما ممکن است تغییرات تعادلی دوران بارداری بر حرکات سریع تاثیر گذارد. فعالیت‌های دیگری همچون دو آهسته نیز اگر با سرعت متوسط انجام شوند خوب است، مخصوصا اگر فرد باردار قبل از بارداری نیز چنین فعالیت‌هایی را انجام می‌داده است. ممکن است فرد باردار، مخصوصا در اواخر بارداری، بخواهد فعالیت‌ها یا ورزش‌هایی را انجام دهد که نیاز به حفظ تعادل یا هماهنگی زیادی نداشته باشند.

چه افرادی در دوران بارداری نباید ورزش کنند؟


اگر فرد باردار بیماری‌هایی مانند آسم، بیماری قلبی، یا دیابت داشته باشد، ورزش برای او توصیه نمی‌شود. همچنین اگر فرد باردار به مشکلات بارداری مبتلا است ورزش برای او مضر خواهد بود. مشکلات بارداری عبارتند از:

  • خونریزی یا لکه بینی
  • پایین بودن جفت
  • سقط مکرر یا وجود خطر سقط جنین
  • زودرس بودن زایمان‌های قبلی یا داشتن سابقه زایمان زودرس
  • ضعیف بودن دهانه رحم

در دوران بارداری از انجام چه ورزش‌هایی باید اجتناب کرد؟


انجام برخی از ورزش‌ها و فعالیت‌ها در دوران بارداری خطرناک است. این ورزش‌ها عبارتند از:

  • نگهداشتن نفس در حین انجام هر فعالیت.
  • انجام ورزش‌هایی که در آنها احتمال زمین خوردن وجود دارد (مانند اسکی یا اسب سواری).
  • ورزش‌های تماسی مانند سافت بال، فوتبال، بسکتبال، و والیبال.
  • هر ورزشی که ممکن است باعث آسیب به شکم، حتی به صورت خفیف، شود مانند فعالیت‌های که دارای حرکات جنبشی یا تغییر مسیر سریع و ناگهانی هستند.
  • فعالیت‌هایی که به پرش، لی لی کردن، جست و خیز کردن، یا دویدن زیاد نیاز دارند.
  • زیاد خم کردن زانو، نشستن کامل، بالا بردن هر دو پا، و صاف نگه داشتن پاها و رساندن انگشتان دست به انگشتان پا.
  • پریدن در حال کشش.
  • حرکت چرخش کمر در حالت ایستاده.
  • حرکات جهشی سنگین که بعد از آن دوره‌ای عدم فعالیت وجود دارد‌.
  • ورزش در هوای گرم و مرطوب.

نکات مهم برای ورزش


برنامه ورزش در بارداری باید عضلات را تقویت کند تا باعث سلامت کلی فرد شود. همیشه در ابتدای ورزش بدن را گرم و آماده کرده و پنج دقیقه حرکات کششی انجام دهید. حداقل ۱۵ دقیقه حرکات تشدید کننده ضربان قلب انجام دهید. در زمان‌های اوج فعالیت، ضربان قلب خود را اندازه بگیرید. سپس بین ۱۰ تا ۱۵ دقیقه حرکات ایروبیک انجام دهید. ایروبیک را با حرکات سبک شروع کرده و با حرکات کششی ملایم به پایان برسانید.
در اینجا برخی از اصول ورزش برای زنان باردار آمده است که عبارتند از:

  • لباس راحت و گشاد و یک لباس زیر مناسب بپوشید.
  • کفش‌های مناسب ورزش بانوان بپوشید. کفش مناسب بهترین وسیله حافظتی برای جلوگیری از آسیب است.
  • به منظور جلوگیری از هرنوع آسیب، در فضای مسطح و صاف ورزش کنید.
  • کالری کافی مصرف کنید تا نیازهای تغذیه‌ای دوران بارداری و کالری مورد نیاز برای ورزش تامین شوند (فرد باردار باید روزانه ۳۰۰ کالری بیش از زمان قبل از بارداری مصرف کند).
  • حداقل یک ساعت قبل از ورزش چیزی نخورید.
  • قبل از ورزش، در حین ورزش، و پس از ورزش آب بنوشید.
  • پس از انجام ورزش‌های نشسته یا خوابیده، به آرامی و کم کم بلند شوید تا دچار سرگیجه نشوید.
  • هرگز با ورزش خود را خسته نکنید. اگر فرد نتواند در حین ورزش به راحتی صحبت کند، احتمالا خود را بیش از حد خسته کرده و باید حرکات را آرام‌تر انجام دهد.

هشدارهایی برای زنان باردار


اگر یکی از موارد زیر را مشاهده کردید، ورزش را متوقف کرده و با پزشک مشورت کنید:

  • درد قفسه سینه
  • درد شکم، لگن یا انقباضات مداوم
  • سردرد
  • توجه به کاهش یا عدم لگد زدن جنین
  • احساس ضعف، گیجی، تهوع و استفراغ
  • احساس سرما
  • لکه بینی از واژن
  • ترشح ناگهانی مایع از واژن یا چکه کردن مایعی که مداوم ترشح می‌شود.
  • ضربان قلب سریع یا نامنظم
  • تورم ناگهانی مچ‌ پاها، دست‌ها، صورت، یا درد ساق پا
  • تنگی نفس
  • مشکل در راه رفتن
  • ضعف عضلانی

پاسخ دهید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *